PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy # Uginanie [...]
1. Dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - i tu nie mam ławki skosnej Mięśnie dwugłowe ramion - nie za bardzo wiem jak robi sie te cwiczenia l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2. [...]
[...] - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw Po chorobie no i było ciężko, nawet bardzo, po mc i wiośle 0 siły, ale jakoś tren dokończyłem, nie dokładałem nawet do wiosła, bo martwy mnie zniszczył, szczególnie ostatnie powtórzenie było ciekawe. Ciężko mi było szarpac ten gryf z dołu, a nie go powoli wciągac, nie umiem tego zbytnio. Jutro miał byc [...]
[...] 12xCC / 10xCC Dużo lepiej niż tydzień temu, jedynie drążek mi poszedł fatalnie, nie wiem czy nie skłamię, ale chyba w 1 serii zrobiłem 5powt, w drugiej 7 i potem po 5. Za to martwy rewelka, tak samo wioslo, chociaż z nim miałem przygodę, bo sobie podarłem dresy(filmik) ale prócz tego wszystko ok %-) [...]
FBW 3xtyg. Plan ulozony z pomoca forumowicza bubkowaty - Thx Man ilość serii: Duże partie - 9 serii Małe partie - 6 serii ilość powtórzeń: 6-12 - cel masa Dwa zestawy: I sesja - A - pon. II sesja - B - sr. III sesja - A - pia. IV sesja - B - pon. itd. A Nogi: - Przysiad ze sztanga z przodu 3s - Wykroki z hantlami 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
Dzieki jeszcze raz za wyjaśnienia,wklejam poprawiony plan, mam nadzieje ze teraz będzie ok. I. Poniedzialek 1)Klatka: *DIPSY 4x10 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GORE 4x10 2)Biceps: *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-8 *UGINANIE [...]
PO 8 POWTÓRZEŃ. Odpoczynek 15-30s między seriami, 1min między obwodami Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki NOGI: 1. Przysiad, ze sztangą na barkach 4serie 2. Prostowanie nóg w siadzie 3serie 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie BICEPS: 1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3 serie 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem [...]
[...] pol na pol) // lub przenoszenie hantla 12-10-10-8 1.wyciskanie francuskie sztanga 4x10 2.wyciskanie hantla nad glowa (pojedynczo ) 4x 12-10 Sobota: plecy + biceps 1.martwy ciąg 12-10-8 2.sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki / lub drazek w szerokim uchwycie nachwytem (polecam ! - jesli nie mozesz sam to z pomoca ale lepiej drazek [...]
Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń Barki: Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń Prostowanie [...]
[...] francuskie Max środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 10 powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha 4 serie 10,8,8,6 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt./ modlitewnik - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
[...] francuskie Max środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 10 powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha 4 serie 10,8,8,6 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 10,10,8,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt./ [...]
Hmm postarałem się czegoś poszukać, bo w układaniu jeszcze nie mam za bardzo doświadczenia, więc wolę posłuchać bardziej doświadczonych osób ode mnie i znalazłem sobie coś takiego: A Przysiady ze sztangą 3x10 (nogi) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek [...]
Kurde wrócił brat i już namieszał mi w planie na ten miesiąc. Przekonał mnie do zaczęcia już robienia masy. "Jeszcze ładnych parę miesięcy masy nam trzeba żeby mięsko było" no i tak dałem się przekonać. W następnym tygodniu jadę po geinery i shock&storm. Zaczynamy plany treningowe napisane przez speca z progresją w każdej serii. Do [...]
Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. tyle starczy Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. 2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt. Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. [...]